Dziennik empatii to ćwiczenie, z którego pomocą możemy rozwinąć naszą empatię względem siebie i innych ludzi lub w ogóle zacząć ją praktykować. Prowadzenie dziennik poprawia też umiejętności porozumiewania się z innymi. Ćwiczenie opracował Marshall Rosenberg, psycholog i twórca metody Porozumienia Bez Przemocy (Nonviolent Communication, NVC). Dziennik empatii jest jednym z narzędzi tej metody.

Oto ogólne zasady, na których opiera się dziennik empatii:

1. Obserwacja

Wpis do dziennika zaczynamy od opisu konkretnej sytuacji, zdarzenia lub zachowania. Opisujemy sytuację bez oceniania czy osądzania. Pisząc skupiamy się na tym, co zauważamy za pomocą naszych zmysłów, unikając interpretacji.

2. Uczucia

W kolejnym kroku zastanawiamy się, jakie uczucia pojawiły się w nas w związku z daną sytuacją. Skupiamy się na wyrażeniu uczuć, bez oskarżania lub przypisywania winy komukolwiek, czy sobie, czy komuś innemu.

Tu warto skorzystać z listy uczuć.

3. Potrzeba

Teraz analizujemy, jakie nasze potrzeby zaspokojone bądź niezaspokojone są związane z daną sytuacją. Identyfikowanie potrzeb pomaga zrozumieć, co jest dla nas istotne i co prowadzi do naszych uczuć.

Tu warto skorzystać z listy potrzeb.

4. Prośba

W ostatnim kroku zastanawiamy się, co konkretnie chcielibyśmy zrobić lub uzyskać w związku z naszymi potrzebami. Wyciągamy wnioski ze swojej obserwacji w formie prośby do ciebie, co chciałbym zmienić w sobie, w odczuwaniu. Prośba powinna być konkretna, pozytywna i wykonalna.

Obserwacja może też doprowadzić Cię do odkrycia wdzięczności względem siebie lub kogoś innego.

Tę część notatki możesz rozpocząć od słów:

Mam do siebie prośbę, żeby…
Mam do siebie wdzięczność, że …..
Jestem wdzięczny (komu?), że ……

Z całego dnia wybierz 1-3 sytuację, dokonaj analizy swoich uczuć w danym momencie. Spróbuj określić potrzeby, które stoją za uczuciami. Potem sformułuję prośbę, co TY chciałabyś zmienić, zrobić, pomyśleć inaczej. We wpisach ważna jest zasada: jedno wydarzenie na raz. Nie próbuj ogarnąć wszystkiego na raz całego. Daj sobie czas.

Przykładowy wpis do dziennika empatii może wyglądać tak:

Obserwacja: Dzisiaj podczas spotkania w pracy zauważyłem, że mój kolega przerywał mi w trakcie prezentacji.

Uczucia: Czułem się zirytowany i niezrozumiany.

Potrzeba: Potrzebuję szacunku i uwagi podczas prezentacji, aby czuć się akceptowany i kompetentny.

Prośba: Proszę, czy moglibyśmy ustalić zasady, które umożliwią każdemu wyrażenie swoich pomysłów bez przerwania innym, podczas naszych spotkań?

Dziennik empatii pomaga ludziom praktykować empatię wobec samych siebie i innych, a także rozwijać umiejętność skutecznego wyrażania swoich uczuć i potrzeb w sposób, który sprzyja budowaniu lepszych relacji.